¿El cambio de hora engorda? Según coinciden los expertos, sí que hay algunas consecuencias a largo plazo que pueden hacernos coger peso. En primer lugar, porque se ven afectados muchos aspectos circadianos, los fenómenos biológicos rítmicos que experimentamos cada día, como el despertar, los picos de apetito, la cena y el sueño.
Cenar seis horas antes de dormir
En la primavera, cuando se adelanta el reloj una hora y el día se alarga, algunas personas pueden sentir que todavía es temprano para cenar y retrasar la cena más tarde de lo habitual.
No obstante, comer más tarde puede aumentar la sensación de hambre al despertar y afectar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina. Además, una ingesta muy tardía puede disminuir el gasto de energía y la temperatura corporal, ralentizando la quema de calorías.
Por último, cenar tarde puede alterar la expresión genética del tejido adiposo, lo que favorece un mayor almacenamiento de lípidos en el cuerpo. En concreto, un estudio de Harvard ha demostrado que cenar seis horas antes de dormir puede reducir las hormonas del apetito, aumentar el gasto calórico y disminuir la acumulación de grasa.
Priorizar los alimentos saciantes y realizar picoteo saludable
Otras recomendaciones serían incrementar el consumo de alimentos saciantes, como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescados y huevos. Al ser ricos en fibra y proteínas, nos ayudarán a sentirnos más saciados. El apetito es otro aspecto circadiano que se desbarajusta con el cambio de hora.
Por ello, lo ideal sería realizar un picoteo consciente y saludable entre las comidas a base de frutas o frutos secos, ricos en ácidos grasos Omega-3, vitaminas y minerales.
Además de cenar más temprano, es esencial para no ganar peso reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares por la noche. Realizar una actividad física de al menos 30 minutos al día, también nos ayudará a regular el apetito y mejorar el sueño.
Trabajar para mejorar la calidad del sueño
Una mala calidad del sueño puede influir en la hormona que regula el apetito, la leptina, y la hormona del estrés, el cortisol. A consecuencia de esto puede aumentar el apetito de la persona y su deseo de consumir alimentos ricos en calorías.
El cambio de hora en primavera nos resta una hora de sueño, produciendo un efecto jet-lag. Cabe recordar que en España un 26% de la población ya sufre algún trastorno del sueño, según el Instituto Europeo del Sueño. Allí es cuando aparece un desajuste que puede agudizar el problema.
Por lo tanto, controlar la siesta, cenar ligero y evitar productos con cafeína es esencial para disfrutar de un buen descanso nocturno.