Enfrentar la menopausia sin aumentar de peso y con buena salud es posible. Es el mensaje que lanzan varios organismos a nivel internacional con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que desde el año 2000 se conmemora cada 18 de octubre. Una fecha elegida por la Sociedad Internacional de la Menopausia y la Organización Mundial de la Salud. Hoy en día se celebra con el objetivo de crear conciencia sobre la salud de la mujer en esta etapa y todo lo relacionado que conlleva.
En España, una de cada dos mujeres entre 45 y 64 años se enfrenta a un exceso de peso corporal que aumenta conforme la edad[1], recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Señalan que este incremento relacionado con la acumulación de grasa visceral eleva también el riesgo de desarrollar otras enfermedades.
Un reciente estudio publicado por la revista especializada Cell sostiene que los cambios hormonales en la menopausia tienen efectos sistémicos. Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, cánceres asociados con adiposidad central, y pérdida ósea y fractura por fragilidad. Razón por la que los expertos reiteran la necesidad de tomar medidas a tiempo para afrontar esta etapa en una mejor condición física, evitando al máximo el exceso de peso desencadenante de futuros problemas de salud.
Claves nutricionales para mantener los kilos a raya en la menopausia y mejorar la salud
El tejido adiposo visceral produce una alta cantidad de ácidos grasos libres que contribuyen a un empeoramiento de la resistencia a la insulina, mayor producción de colesterol, y con ello al aumento del riesgo cardiovascular. “Razón por la que todo plan de pérdida de peso debe estar encaminado para reforzar la salud del corazón”, apunta la nutricionista clínica Estefanía Ramo y ofrece los siguientes consejos:
- Asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D para contrarrestar la tendencia del hueso a desmineralizarse tras el cese de la producción de estrógenos. Tomar lácteos desnatados, pescados azules como la sardina o el salmón y verduras de hoja verde.
- Optar por lácteos semidesnatados frente a los desnatados. Su contenido en grasa oscila entre 1,5% y 1,8%, muy necesario para la correcta absorción de la vitamina D que sólo se absorbe en presencia de grasa. Además aumenta la sensación de saciedad.
- Evitar consumir en exceso alimentos ricos en fósforo como carnes rojas y de caza, embutidos o bebidas carbonatadas. Disminuyen la absorción intestinal de calcio y aumentan la excreción urinaria del mismo. La cafeína, la teína, el alcohol y la sal en exceso también favorecen la pérdida de este mineral.
- Priorizar el consumo de omega 3 del pescado azul y frutos secos como las nueces. Es esencial en esta etapa, tanto por su actividad antiinflamatoria, como para prevenir la subida del colesterol sanguíneo que puede producirse por el aumento de la masa grasa abdominal. A la vez, reducir el consumo de grasas saturadas presentes en lácteos enteros, carnes grasas, embutidos grasos, bollería, salsas o snacks para evitar la subida del colesterol.
- Consumir los cereales siempre integrales y no refinados, ya que el exceso de carga glucémica de la versión refinada también facilita la formación de depósitos de grasa a nivel abdominal.
- Tomar al menos 2 litros de agua al día y vitaminas y minerales antioxidantes (vitaminas A y C, selenio, zinc y carotenos) ayuda a frenar los procesos oxidativos y el envejecimiento celular.
Cubrir las ingestas recomendadas de proteínas de alto valor biológico y suplementos nutricionales de calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 es fundamental. Acompañados por unos buenos hábitos garantizan llegar a estas etapas de la vida en óptimas condiciones. Además, mejoran el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la pérdida de la función ovárica y el proceso natural de envejecimiento de las mujeres.
[1] Según datos de la Encuesta Europea de Salud 2020 y del Instituto Nacional de Estadística de España.