La leucina es esencial para la regeneración muscular. Se trata de un aminoácido regulador de nutrientes que juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas musculares. La regeneración de los músculos es de interés especial no sólo para los deportistas, sino también para en condición el aparato locomotor. Además, se estima que a partir de cierta edad la pérdida de masa muscular puede influir en la resistencia a la insulina y en la incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Recientes estudios han demostrado que, si comemos una gran cantidad de proteínas, sin recibir suficiente leucina, no tendría el mismo efecto en nuestros músculos. Esto es fundamental no solo para los deportistas que buscan un aumento de su masa muscular, sino también para cuidar la salud. No se trata ya de la cantidad de proteínas en una comida necesarias para activar la síntesis de proteínas en los músculos, sino de la composición de aminoácidos como la leucina.
A corto plazo, si tomamos tres gramos de leucina con el doble de proteínas, estimularíamos la síntesis de proteínas musculares después de hacer ejercicio durante un par de horas. Por el contrario, la misma cantidad de leucina acompañada de 25 g de proteínas mantendría el proceso de síntesis hasta 5 horas.
Contenido de leucina en fuentes de proteínas de origen animal por cada 100 g o unidad
Pechuga de pollo: 2,5g de leucina
Filete de ternera: 2,4 g de leucina
Salmón: 2,0 g de leucina
Yogur griego: 1,2g de leucina
Requesón: 1,2 g de leucina
1 huevo grande: 0,6g de leucina
Contenido de leucina en fuentes de proteínas vegetales por cada 100 g o unidad
Soja cocida: 2,5 g de leucina
Lentejas cocidas: 0,7 g de leucina
Garbanzos cocidos: 0,6g de leucina
Quinoa cocida: 0,5g de leucina
Tofu: 1,2g de leucina
20 almendras crudas o 6 nueces sin la cáscara: 0,5g de leucina
Contenido de leucina en suplementos proteicos por cada 30 g
Proteína de suero en polvo: 2,5 g de leucina
Proteína de soja en polvo: 2,0 g de leucina