La menopausia requiere reenfocar la dieta, ya que nos ayudará a cuidar de las hormonas y con ello, a disfrutar de una buena salud intestinal, inmunitaria y ósea. En nuestro país la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM). En 2023 habría cerca de 380 mil mujeres en España que cumplirán esta edad, según datos del Instituto Nacional de Estadísticas (INE).
A partir de la menopausia la capacidad de quemar calorías disminuye y esto conduce a una mayor predisposición a trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. Si entre los 31 y los 50 años una mujer debería ingerir entre 1.800 kcal y 2.200 kcal, a partir de los 51 años en adelante, esta cifra se situaría entre 1.600 kcal y 2.200 kcal debido a la reducción del metabolismo basal y variando en función de la actividad física realizada.
Por esto, convendría reducir la ingesta calórica y llevar una dieta equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. A partir de los 50 años se debe reducir el consumo de grasas el 20%, y a un 40% el de proteínas y de carbohidratos. Lo ideal sería priorizar los hidratos de medio índice glucémico, haciendo hincapié sobre legumbres y pseudocereales como quinoa o amaranto. Es importante incluir en el menú grasas insaturadas a base de semillas de lino y de chía, frutos secos como nueces, pescado azul y aguacate. Para preservar la masa muscular, conviene tomar una buena cantidad de proteína de alto valor biológico cuya fuente son el huevo, la carne y el pescado. A su vez, la ingesta diaria de verduras, hortalizas y frutos rojos asegurarán un aporte necesario y adecuado de micronutrientes.
Consejos para cuidar de las hormonas en el climaterio
La actividad física regular es muy necesaria en esta etapa. Facilita la irrigación sanguínea a los tejidos para que éstos se mantengan jóvenes y más saludables.- Dejar de fumar también es muy importante, ya que el tabaco aumenta el envejecimiento celular, altera la reserva ovárica y adelanta la llegada de la menopausia.
- Priorizar las grasas buenas, como las de omega 3. Nos ayudan a preservar tejidos neurológicos y para fabricar hormonas. La vitamina D también es importante ya que ayuda a tener una buena salud intestinal, inmunitaria, ósea y hormonal.
- Asegurarnos un buen descanso nocturno para fomentar la regeneración celular. Además, hay que procurar exponerse a la luz solar al menos una media hora al día. Con ello contribuimos a la fabricación de serotonina para que por la noche se pueda producir la melatonina.