Una de cada cuatro personas en el mundo tiene anemia, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se calcula que esta enfermedad afecta en buen grado un 40% de los niños menores de 5 años y un 40% de las embarazadas.
Las anemias tienen mayor prevalencia entre las mujeres en edad reproductiva y especialmente en la etapa de gestación. Es cuando el déficit de hierro puede aumentar el riesgo de complicaciones y de problemas en el desarrollo fetal. Por esta razón, la OMS trazó un Plan Integral sobre nutrición materna, del lactante y del niño pequeño con el que espera que se pueden reducir significantemente la malnutrición y los casos de anemia relacionados.
En la infancia y en la adolescencia ocurre algo similar. Se incrementan las necesidades nutricionales de hierro como consecuencia de los requerimientos fisiológicos para el desarrollo físico y cognitivo del menor. Si no se supla este déficit, se puede dar, además, un rendimiento más bajo y problemas de concentración.
Aunque el déficit de hierro es la principal causa de anemia, pueden intervenir otros factores como déficits vitamínicos (de vitamina B12 y ácido fólico), enfermedades crónicas inflamatorias, algunos defectos congénitos o la exposición a tóxicos como el alcohol y los metales pesados.
Cuando se produce la anemia, se reduce el trasporte de oxígeno y de dióxido de carbono en la sangre, minimizando la energía que recibe el organismo. Esto puede desatar una serie de síntomas, como debilidad muscular y tendencia a la fatiga, la falta de apetito y algunas molestias gastrointestinales (vómitos, náuseas, diarrea, estreñimiento), dolor de cabeza, vértigo, palidez o taquicardia, entre otros.
¿Cuánto hierro se necesita tomar al día?
Según la Universidad de Harvard, las cantidades de hierro recomendadas para adultos son 18 mg en mujeres y 8 mg para los hombres. Las embarazadas requerirán unos 27 mg diarios de hierro, mientras que en la lactancia bastarán unos 9 mg. Con el cese de la menstruación disminuiría también la necesidad de hierro y bastaría con unos 8 mg.
Se estima que, durante la adolescencia, los chicos requerirán 11 mg diarios y las chicas 15 mg. Estas cantidades se pueden obtener de algunos alimentos ricos en hierro. Cabe recordar que un huevo duro aporta 1,2 mg de hierro. Cien gramos de lentejas aportan 3,3 gramos de hierro, una cantidad muy parecida contenida en las sardinas, 3,2 mg por cada cien gramos. El pollo es otra fuente de hierro saludable, pues aporta 1,3 mg por cada 100 gramos.
De las verduras ricas en hierro destacan los tomates, la coliflor y la alcachofa; de las frutas, los plátanos, las fresas y el coco. Casi todos los frutos secos y la avena serían otros aliados para combatir la anemia.
Consejos para una mejor absorción del hierro
En la mayoría de los casos la falta de hierro se produce por una falta de dieta saludable, donde también se puede observar carencias nutricionales de folato, vitaminas B12 o A. Pero, a veces no se trata únicamente de un déficit nutricional, sino de una mala absorción de este mineral. Por ello, los expertos en nutrición aconsejan separar el consumo de té o café al menos dos horas de las comidas principales y tomar los productos lácteos entre las comidas, no durante. Asimismo, cabe destacar que tomar ensaladas de hojas verdes y frutas ricas en vitamina C facilitaría la absorción intestinal del hierro.